日 和 聯 合 診 所

🥗 猛健樂減重
飲食控制指南

吃對順序、吃對份量
讓猛健樂的效果最大化
Part 1 · 份量這樣抓
🤌
三指
蛋白質
肉類
三指寬、一指厚的大小為一份（約 35g），建議每餐攝取 1–2 份
建議 1–2 份/餐
🥣
一碗
蔬菜
煮熟蔬菜
炒熟或燙熟一碗（約 200g）
兩份蔬菜
🍚
半碗～一碗
澱粉
飯（主食）
一餐建議半碗到一碗，減重期以半碗為目標
一餐份量
Part 2 · 施打猛健樂後的飲食調整
💪
最重要的飲食守則：蛋白質不能少
食慾下降時最大的風險是肌肉流失。
每公斤體重每天至少攝取 1–1.2g 蛋白質，才能確保減掉的是脂肪，而非肌肉。
🍽️ 進食順序（減重族群建議）：這個順序讓你吃得少、吸收好
🥩
1
先吃肉
補蛋白質
維持肌肉量
›
🥦
2
再吃菜
纖維降低
血糖波動
›
🍚
3
最後吃飯
此時已有
飽足感
🚫 零食：施打期間食慾自然下降，正是戒除零食的最好時機。加工零食熱量高、營養密度低，是減重最大的阻力。
Part 3 · 三高患者飲食調整
❤️
高血壓
得舒飲食（DASH）— 每日鹽 < 5g
❌ 少吃這些
🧂 重鹹料理 🥩 紅肉 🍟 油炸食物 🥫 加工食品 🍜 重口味湯
✅ 多吃這些
🥬 深色蔬菜 🍌 高鉀水果 🥛 低脂乳品 🌾 全穀雜糧 🥜 堅果
鈉每日鹽分 < 5g（鈉 < 2000mg）。外食選清淡、少醬料，避免醃漬與加工食品
鉀多吃菠菜、地瓜葉、香蕉、奇異果等高鉀蔬果，有助自然降低血壓
鈣每日一份低脂乳製品（低脂牛奶、無糖優格），補充鈣與鎂
全穀糙米、燕麥取代白飯白麵，穩定血壓並增加飽足感
油脂橄欖油、堅果取代動物油脂，避免油炸、紅肉過量
🩸
糖尿病
控醣 ＋ 低GI — 飯量定量、三餐均勻
❌ 少吃這些
🍚 白飯白麵 🧃 含糖飲料 🍰 甜點 🍞 白麵包 🧋 手搖飲
✅ 多吃這些
🌾 糙米燕麥（適量） 🥦 高纖蔬菜 🥚 蛋白質 🍠 地瓜（適量） 💧 白開水
定量每餐澱粉定量（半碗飯為目標），三餐均勻分配，避免血糖忽高忽低
低GI糙米、燕麥、地瓜可取代白飯白麵包，GI 值較低、血糖上升較緩慢，但仍屬含醣食物，需適量攝取、計入每餐澱粉總量，並非吃越多越好
順序血糖控制建議飲食順序為「菜→蛋白質→飯」，先吃蔬菜與蛋白質可延緩醣類吸收、穩定餐後血糖；若目標為體重控制，則建議「肉→菜→飯」以增加飽足感
蛋白質每餐先吃蛋白質，增加飽足感、穩定血糖，避免過量進食
飲料以白開水、無糖茶取代含糖飲料；避免果汁（即使是現榨）
🧬
高血脂
依類型不同，注意的食物不一樣
🔶 高三酸甘油酯（TG）
❌ 少
🍚 精緻澱粉 🍬 甜食糖分 🍺 酒精
✅ 多
🐟 深海魚 🌾 全穀 🥦 蔬菜
澱粉精緻澱粉（白飯、麵包）與糖直接轉化為三酸甘油酯，是 TG 升高的主因
酒精酒精會直接提高 TG，建議完全戒酒
魚油深海魚（鮭魚、鯖魚、沙丁魚）富含 Omega-3，有效降低 TG
全穀以糙米、燕麥取代白飯，減少血糖波動，間接降低 TG
🔷 高 LDL 膽固醇
❌ 少
🥩 飽和脂肪 🍟 炸物酥皮 🧈 奶油
✅ 多
🌾 燕麥 🫑 秋葵豆類 🫒 橄欖油
飽和脂肪紅肉、奶油、全脂乳品中的飽和脂肪是 LDL 升高的主因，需控制攝取量
反式脂肪酥皮、速食炸物含反式脂肪，直接升高 LDL 並降低好膽固醇（HDL）
纖維燕麥、秋葵、豆類的可溶性纖維能在腸道中結合膽固醇並排出，降 LDL 有實證
好油橄欖油、酪梨取代動物油，提供單元不飽和脂肪酸，有助降低 LDL

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