日 和 聯 合 診 所

🏃 猛健樂減重
運動習慣指南

先有量，再有質
循序漸進，讓運動成為習慣
核心框架
⏱️
先有量
累積運動時間
→
💪
再有質
提升運動強度
三階段進展
1
起步期 — 先求有
散步 ／ 超慢跑
不限強度，重點是讓身體開始動起來。每次20–30分鐘，只要心跳稍微加快、可以說話即可。
🚶 每天30分鐘開始
2
進階期 — 提升有氧
慢跑 ／ 騎腳踏車
心肺功能逐漸提升後，加入中強度有氧運動，加速脂肪燃燒、改善心肺耐力。
🚴 每週累積 150 分鐘
3
強化期 — 加入肌力
重量訓練
肌肉量提升 → 基礎代謝率提高 → 每天消耗更多熱量。這是維持體重、防止復胖的關鍵。
🏋️ 每週 2 次肌力訓練
各運動對身體的影響
散步
🔥 脂肪消耗
0%
💪 肌肉成長
0%
⚡ 基礎代謝
0%
⬇️ 減重效果
0%
🎯 最終目標
150
分鐘 / 週
中強度有氧運動（每天約30分鐘）
2
次 / 週
全身肌力訓練（每次30–45分鐘）
✅ 達到此目標後，基礎代謝率提升、脂肪持續燃燒，停藥後也能有效維持體重、預防復胖。

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